Ako a prečo valcovať?

Rolovanie ako forma auto-masáže je ideálnym doplnkom k strečingu a starostlivosti o vaše športujúce i pracujúce telo. Naše telo je formované každodenným pohybom i nepohybom. Je preto dôležité vedieť, ako si pomôcť od bolesti a nepriaznivých vplyvov na náš pohybový aparát.

Rolovanie pomocou masážnych pomôcok môže priaznivo vplývať na vzhľad i konštitúciu pokožky, podkožia, svalov i väzív v našom tele. Tým, že pri rolovaní vytvárame tlak na určité miesto dochádza k ovplyvňovaniu hneď niekoľkých systémov naraz. Zlepšuje sa cirkulácia tekutín medzi jednotlivými vrstvami na ktoré tlačíme a dochádza tak k vyplavovaniu nahromadených škodlivín a zlepšuje sa prísun kyslíka a živín do tkanív. Jednotlivé vrstvy, ktoré sa po zranení alebo pri nedostatku či pri nadbytku pohybu zlepia, sú pomocou rolovania oddeľované. Znamená to, že vaše svaly sa opäť dokážu kĺzať jeden okolo druhého, pokožka si zachováva svoju integritu, nervy sa opäť môžu voľne vinúť svojimi prirodzenými priestormi. Rolovanie však dokáže aj znížiť stres a napätie vo svaloch, zrovnať hormonálnu hladinu vo vašom tele alebo vás zbaviť časti prebytočných kilogramov. Pri správnom a pravidelnom používaní rolovacích pomôcok optimalizujete a zlepšujete výkon vášho tela v mnohých aspektoch každodenného života. .

Pomôcky na rolovanie sa od seba líšia tvarom, farbou, materiálom z ktorého sú vyrobené a hlavne spôsobom ktorým sú používané. Najviac používanými automasážnymi pomôckami sú valec a loptička a ich obdoby – dvojlopta, valce s menšími priemermi, polgule a polvalce. Menej známymi sú rolovacia palica, akupresúrny chodík či iné tvary používané na akupresúru. Pomôcky sú zväčša vyrábané z peny – tie lacnejšie varianty z mäkkej relatívne rýchlo deformujúcej sa peny, tie kvalitnejšie z vysoko hustej peny. Valce, lopty a loptičky sú rôznych tvrdostí a priemerov tak aby čo najlepšie vedeli zacieliť celý sval alebo len jeho špecifickú časť. Existujú aj high-tech produkty so zabudovanou vibráciou, ktorá celý proces urýchľuje a zefektívňuje.

Ako si správne vybrať valec či loptičku?

Existuje niekoľko tvrdostí a veľkostí. Pre väčšinu ľudí je najvhodnejší stredne tvrdý až tvrdý valec. Na mäkké verzie si rýchlo zvyknete a nebudú vám stačiť. Určite si zvoľte skôr valce z hustej peny. Stoja síce dvojnásobok oproti tým lacnejším variantom ale vydržia vám dlhšie. U ľudí s veľkou nadváhou a u veľmi chudých ľudí odporúčame začať s mäkkým variantom. Loptičiek existuje niekoľko druhov od malej tvrdej lakrosovej loptičky z plnej gumy, akupresúrnej loptičky s výstupkami až po lopty s väčším priemerom z hustej peny. V tomto prípade si každý volí čo mu najlepšie vyhovuje a s čím je schopný najlepšie zacieliť a opracovať problematické miesto.

Ako a prečo valcovať?

Len strečing nám nestačí. Niektoré svaly nedokážeme dostatočne vystrečovať a potrebujú preto pomôcť iným spôsobom. Automasáž pomocou valca je ideálnym spôsobom pre regeneráciu stuhnutého tkaniva. Pri rolovaní by sme mali dbať na to aby sme opracovali sval v celej jeho dĺžke od kĺbu po kĺb. Ideálna rýchlosť posúvania sa po valci je 2,5 cm za sekundu, optimálne 5 krát tam a nazad. Valcujeme v líniach, cez stuhnutý sval a následne aj susediace svaly z oboch strán. Prvé valcovania sa u niektorých môžu prejaviť niekoľkými modrinami, tieto sa po 3-5 razoch prestanú objavovať a telo si na túto formu terapie postupne privykne. Je dôležité spomenúť pre koho valcovanie neodporúčame. Sú to najmä ľudia s problémami žíl (kŕčové žily a iné poranenia ciev), ľudia s pokročilou osteoporózou alebo ľudia s čerstvými úrazmi. Automasáž vykonávame primárne na dolných a horných končatinách, chrbtici okrem driekovej a krčnej časti (tu odporúčame valcovanie maximálne v stoji opieraním sa o stenu). Tvárovú časť, oblasť brucha, genitálie a hrudný kôš v oblasti prsných žliaz nevalcujeme. Ak valcujeme celé telo, začíname ideálne od chodidiel a pokračujeme nahor smerom k hlave.

Pred tréningom valcujeme len veľmi zľahka, prípadne valcujeme problematické stuhnuté svaly. Ideálne valcujeme mimo tréningovú jednotku ako napríklad pred spaním. V prípade nejasností sa obráťte na svojho trénera, fyzioterapeuta alebo iného odborníka na uvoľňovanie svalov, mäkkých tkanív a fascií.

Autor: Mgr. Ján Sekereš, Health & Performance